당화혈색소 낮추기 위한 방법(식습관, 생활습관) 정상수치

당화혈색소는 당뇨를 확인할 수 있는 수치입니다. 당화혈색소가 높은 경우에는 당뇨뿐만 아니라 치매, 심장병이 발생할 위험이 증가합니다. 특히 당뇨가 무서운 이유는 망막병증, 신장병증 등의 합병증이 발병할 수 있다는 점이어서 당화혈색소 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

오늘은 당화혈색소 낮추기 위한 방법, 정상수치 등에 대해서 알아보겠습니다.

당화혈색소 정상수치

적혈구에는 헤모글로빈이 있습니다. 헤모글로빈의 일부와 포도당이 결합해서 만들어지는 것이 당화혈색소입니다.

당화혈색소는 2~3개월간의 평균치를 나타내기 때문에 일반 혈당검사보다 정확합니다.

당화혈색소의 정상수치는 4~6%입니다.

당화혈색소는 혈당이 높을수록, 적혈구가 포도당에 노출된 기간이 길수록 올라갑니다.

당뇨환자의 경우 6.5% 이상의 수치가 나옵니다.

탄수화물이 많고 염분이 많이 들어간 짠 음식은 혈당을 급격하게 올리므로 피하도록 합니다.

규칙적인 시간에 천천히 먹고 과식하지 않도록 합니다.

채소

채소에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 포도당이 혈관으로 나가는 속도를 늦춰줍니다. 당뇨의 경우 케일, 시금치와 같이 잎이 많은 채소가 좋습니다.

곡물

곡물에는 식이섬유가 풍부하여 과식을 막고 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다.

백미, 밀가루가 들어간 음식은 정제되어 있어 혈당이 급격히 상승할 위험이 있습니다.

현미, 귀리, 보리 등의 통곡물은 백미, 밀가루보다 소화하는데 더 오래 걸리기 때문에 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아줍니다.

콩

콩은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부해서 포만감이 오래갑니다. 또한 저항성 전분이 함유되어 있어 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아줍니다. 육류 대신 콩을 섭취하는 것이 단백질 보충에 더 좋습니다.

저지방 유제품

우유, 요구르트, 치즈, 버터 등의 유제품에는 비타민D가 풍부하게 들어있습니다. 비타민D는 인슐린 민감성을 개선해줍니다. 당뇨의 경우에는 지방이 많은 제품을 피하는 것이 좋으니 가급적 저지방 제품을 선택합니다.

수분 섭취

수분을 자주 섭취하면 노폐물을 배출시킬 뿐만 아니라 당을 배출하는 데에도 도움을 줍니다. 하루에 2L 이상씩 마시는 것이 좋습니다.

체중 관리

규칙적인 운동은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고 적정 체중 유지에도 도움을 줍니다. 무리한 운동보다는 걷기와 같이 가벼운 유산소 운동이 좋습니다.

스트레스 관리

스트레스는 당화혈색소 수치를 높일 수 있습니다. 충분한 수면, 휴식 등을 통해 스트레스를 관리하면 인슐린 저항성을 줄일 수 있습니다.